1. Lời khuyên số 1. Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm và đảm bảo đủ 4 nhóm: chất bột, chất đạm, chất béo, vitamin và muối khoáng.
– Cơ thể con người ta đòi hỏi được cung cấp hàng ngày rất nhiều chất dinh dưỡng để xây dựng và đổi mới cơ thể, để đảm bảo hoạt động của các chức năng duy trì sự sống và lao động của con người.
– Nhóm Chất đạm (Protein) gồm: Thịt, cá, trứng, sữa, vừng, đỗ, lạc cung cấp các axit amin – nguyên liệu chủ yếu xây dựng cơ thể.
– Nhóm chất bột đường (Glucid) gồm: Gạo, mì, ngô, khoai, sắn, các sản phẩm chế biến và đường cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể để duy trì thân nhiệt và hoạt động thể lực.
– Nhóm chất béo (Lipid) gồm: Dầu mỡ từ nguồn thực vật và động vật cung cấp năng lượng, duy trì thân nhiệt và tham gia một số thành phần của tế bào
– Nhóm vitamin và muối khoáng gồm: Rau, quả cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ đảm bảo cho các hoạt động chuyển hóa của cơ thể.
– Và tất nhiên cơ thể cần có một nguồn nước đủ cho nhu cầu ăn và uống và duy trì hoạt động thể lực hàng ngày.
– Mỗi loại thực phẩm đều cung cấp một số chất dinh dưỡng nhất định nhưng ở tỉ lệ khác nhau. Không một thực phẩm nào là hoàn hảo và có thể cung cấp đủ các chất dinh dưỡng. Chính vì vậy cách ăn uống thông minh nhất là phối hợp ăn nhiều loại thực phẩm và thường xuyên thay đổi món ăn để cung cấp các chất dinh dưỡng đáp ứng cho nhu cầu dinh dưỡng phức tạp của cơ thể. Mỗi ngày mỗi người cần ăn tối thiểu 15 loại thực phẩm đại diện từ 4 nhóm nêu trên.
2. Lời khuyên số 2. Phối hợp thức ăn nguồn đạm động vật và thực vật, nên ăn tôm, cua, cá và đậu đỗ.
– Đạm là nguyên liệu chính xây dựng và đổi mới cơ thể, là thành phần của các men, các nội tiết tố, đảm bảo hoạt động chuyển hóa cơ thể.
– Đạm động vật có nhiều axit amin cần thiết không thay thế được ở tỉ lệ cân đối nên có giá trị sinh học cao. Thức ăn giàu đạm động vật gồm có: thịt, trứng, cá, sữa, tôm, cua, ếch cà các loại thủy sản… Tuy nhiên, thức ăn động vật thường có nhiều Cholesterol, nếu ăn thừa các sản phẩm chuyển hóa trung gian sẽ gây độc hại cho cơ thể.
– Ngược lại, đạm thực vật thường thiếu hoặc ít có các axit amin cần thiết hoặc có tỷ lệ không cân đối. Các thức ăn thực vật có giàu đạm như các loại đậu đỗ thường có ít hoặc không có Cholesterol. Trong khẩu phần ăn cần có tỉ lệ thích hợp giữa đạm động vật và đạm thực vật. Tối thiểu là 1/3 hoặc tốt hơn là ½ đạm tổng số là đạm động vật.
– Cá là loại thức ăn có giá trị sinh học cao, đó là nguồn chất đạm quý, có đủ các axit amin cần thiết. Mỡ cá có nhiều vitamin A, D ngoài ra còn có nhiều axit béo chưa no cần thiết và ít Cholesterol. Nên giảm thịt và tăng cường sử dụng cá trong khẩu phần ăn. Mỗi tuần nên ăn từ 2 – 3 bữa cá.
– Tôm, cua và các thủy sản khác là nguồn đạm động vật tốt, chứa nhiều axit amin cần thiết, một số vitamin quan trọng A,D,E. Tôm cua còn là nguồn canxi tự nhiên, dồi dào.
– Đậu đỗ khô, đặc biệt là Đỗ tương chứa lượng protein (đạm) cao, có nhiều vitamin B, P, PP, một số chất khoáng và vi khoáng quan trọng.
3. Lời khuyên số 3: Ăn phối hợp dầu thực vật và mỡ động vật hợp lý.
– Chất béo động vật gồm Mỡ, có nhiều axit béo no, có nhiều Cholesterol, tăng khả năng hấp thu nhóm vitamin tan trong dầu A, D.
– Dầu vừng, dầu lạc, dầu đậu tương, dầu cá có nhiều axit béo không no là những axit béo có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
– Khẩu phần ăn cân đối khi có khoảng 10% năng lượng bữa ăn do axit béo no và 10 – 15% năng lượng bữa ăn do axit béo không no.
– Khi ăn phối hợp chất béo thực vật (dầu, vừng lạc) với chất béo động vật (mỡ, bơ) tạo nên sự hỗ trợ, cân đối trong cấu trúc bữa ăn.
– Nên hạn chế ăn Fast-food (thức ăn nhanh) vì những loại thực phẩm công nghiệp như thịt nguội, xúc xích, thịt xông khói, gà rán… được sử dụng trong thực phẩm ăn nhanh đều có chứa hàm lượng muối và chất bảo quản cao
4. Lời khuyên số 4: Cần ăn rau quả hàng ngày.
– Việc ăn rau quả hàng ngày có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Nên ăn phối hợp nhiều loại rau quả để có đủ các loại vitamin và chất khoáng trong cơ thể để tạo điều kiện thuận lợi cho sự tiêu hóa và hấp thu các thành phần dinh dưỡng khác. Mức rau quả tiêu thụ cho người trưởng thành cần khoảng 300g/ người/ ngày; với trẻ em cần lượng từ 100 – 200g/ trẻ/ ngày.
– Rau quả có vai trò đặc biệt quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của con người. Trong rau quả có nhiều vitamin, chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Một số thực phẩm có tính kháng khuẩn như các rau có chứa tinh dầu thơm như rau mùi, hành, tỏi…
– Rau quả là nguồn cung cấp chính vitamin C và caroten cho cơ thể. Rau còn cung cấp các chất khoáng có tính kiềm như Kali, Canxi, Magie…góp phần trung hòa các sản phẩm axit do thức ăn hoặc các quá trình chuyển hóa tạo thành. Các loại quả có màu vàng, đỏ, da cam chứa nhiều β-Caroten có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Các loại rau quả chín chứa nhiều chất dinh dưỡng và vitamin, các thành phần này không bị hao hụt do không phải qua chế biến. Trong rau quả còn chứa chất pectin có tác dụng hấp phụ các độc tố để bài tiết ra ngoài.
